L-Glutamin - Sinnvoller Invest oder nutzloses Zeugs?

L-Glutamin - Was ist es und wie wirkt es?

L-Glutamin wird vom Körper selbst hergestellt und kommt ebenfalls in vielen Nahrungsmitteln vor. Aufgrund der vielen erstklassigen Vorteile, gerade im Bereich der Gesundheit und Leistungssteigerung ist es obendrein ebenfalls ein sehr beliebtes Supplement.

Das Glutamin existiert in zwei unterschiedlichen und verschiedenen Formen – dem L-Glutamin und dem D-Glutamin – welche sich lediglich in der Molekülstruktur unterscheiden. 

In diesem Text möchte ich mich aufgrund der Bekanntheit nur auf die Vorteile und Nebenwirkungen von L-Glutamin konzentrieren.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

 

  • Was ist eigentlich L-Glutamin?
  • Welche Nahrungsquellen gibt es für L-Glutamin
  • Die Vorteile von L-Glutamin
  • Dosierung und optimaler Einnahmezeitpunkt von L-Glutamin
  • Mögliche Nebenwirkungen der Ergänzung mit L-Glutamin
  • Abschließendes Fazit
L Glutamin Sinn oder Unsinn

Was genau ist eigentlich L-Glutamin?

Das L-Glutamin ist eine Aminosäure (ein Eiweißbaustein).

Aminosäuren bzw. Proteine spielen viele überordnete wichtige Rollen in deinem Körper. Gerade im Fall von Glutamin bleibt zu sagen, dass es bei dem Transport von Stickstoff in deinem Körper hilft, welcher für Zellteilung und -wachstum benötigt wird.  Ebenfalls hilft es auch beim Transport von Kohlenstoff.

Analog dazu spielt L-Glutamin aber auch eine sehr bedeutende Rolle bei den Nerven- und Darmfunktionen – und sorgt somit für ein gesundes Immunsystem.

L-Glutamin wird von unserem Körper selbst im Muskelgewebe hergestellt und gilt daher als „nicht-essentiell” – was demnach bedeutet, dass Du es nicht zwingend über die Nahrung aufnehmen musst. Wenn dein Körper sich aber unter starker körperlicher, sog. metabolischer Belastung befindet, dann kann es allerdings sein, dass er deutlich mehr Glutamin benötigt, als er selbst tatsächlich produzieren kann.

Dieser Bedarf an dem zusätzlichen Glutamin, welches dein Körper dann in höheren Mengen benötigt, stützt demnach das Argument, dass L-Glutamin eigentlich doch eher als „semi-essentiell” zu bezeichnen ist – denn faktisch ist es manchmal notwendig, mehr Glutamin zu konsumieren, als es dein Körper selbst herstellen kann.

De facto ist es klar, dass unsere Muskeln bei entsprechend starker Beanspruchung mehr L-Glutamin benötigen, da ausschließlich diese auch für dessen Herstellung im Körper verantwortlich sind. Metabolische Stressfaktoren, die folglich den Bedarf unseres Körpers an Glutamin erhöhen, sind unter neben schwere Krankheiten und anderen Faktoren auch ein sehr intensives Training.

 

Da L-Glutamin immer in unserem Blut zirkuliert lässt sich schwer die eindeutig genaue Wirkung feststellen. Dies ist dem Grund geschuldet, dass L-Glutamin von unseren eigenen Muskeln hergestellt wird und noch dazu häufig in unserer Nahrung vorkommt. 

Allerdings ist es eindeutig sicher, dass es von unserem Körper, bei der Genesung von einer schweren Krankheit und bei schwerem Krafttraining benötigt wird. 

Nahrungsquellen für L-Glutamin

Zu den hauptsächlichen Nahrungsquellen, die uns mit dem L-Glutamin versorgen, zählen diverse verschiedene Lebensmittel. Angefangen bei tierischen Produkten, wie etwa Rindfleisch und Eiern, bis hin zu pflanzlichen Lebensmittel Quellen, wie z.B. Reis und Mais. Wegen des reichhaltigen Vorkommens des L-Glutamin in unserer täglichen Ernährung kann natürlich die überwiegende Mehrheit der Personen genug Menge an L-Glutamin aufnehmen, natürlich vorausgesetzt, dass sie sich gesund und abwechslungsreich ernährt.

Während des Trainings muss diese Aussage allerdings angepasst werden, denn je nach Art und Intensität des Workouts benötigen wir eine andere Menge als die eigene Produktion von L-Glutamin. Eine Supplementierung mit einer Nahrungsergänzung kann da sehr sinnvoll sein.

L-Glutamin ein wesentlicher Bestandteil für den Muskelaufbau. Daher kann sich eine Ergänzung nach dem Training sehr positiv auswirken. Athleten und Sportler, die sich tendenziell eher eiweißarm ernähren, wie z.B. ein Veganer oder Vegetarier, können mehr von einer Ergänzung mit L-Glutamin profitieren, als jemand, der sich bereits proteinreich (eiweißreich) ernährt, da dieser ja ohnehin schon mehr Glutamin aufnimmt auf natürliche Weise.

 

Viele Nahrungsergänzungsmittel sind heute zu Tage speziell auf das Training mit Gewichten (Krafttraining) abgestimmt. Und eines ist klar: L-Glutamin bietet sowohl für das Kraftsportler ebenfalls auch beim Ausdauertraining einen möglichen wertvollen Nutzen

Die Wirkung von L-Glutamin

Der Hauptvorteil von Glutamin ist die schnelle Regeneration

Zahlreiche Studien haben bereits belegt, dass Fitnesssportler und Athleten von einer Supplementierung (Ergänzung) mit L-Glutamin profitieren können, um den Muskelkater zu reduzieren und die Regenerationszeit besser einzuleiten und diese zu verkürzen.

Nach dem Training spielt nämlich Glutamin eine tragende und entscheidende Rolle bei der Steuerung der Glukose Aufnahme (Energie) in die Muskeln, welche dabei hilft, deine Energiespeicher für das nächste Training wieder aufzufüllen. Eine optimale und bedarfsgerechte Versorgung deiner Muskeln mit Glukose verbessert deine Leistung und es dauert dadurch länger, bis du wieder erschöpft bist.

Länger andauernde und anstrengende, kräftezerrende Trainingseinheiten senken den Blutglutaminspiegel. Daher ist eine Ergänzung mit Glutamin nach einem solchen Training sehr empfehlenswert und absolut sinnvoll.

Erhöhung der fettfreien Körpermasse (Muskelmasse) und die damit verbundene Leistungssteigerung

Es konnte bewiesen werden, dass eine kombinierte Supplementierung der Ergänzungen mit Creatin und L-Glutamin die fettfreier Körpermasse (Muskelmasse) erhöhen konnten, sowie ebenfalls die Leistung beim Ausdauertraining gesteigert werden kann.

Eine Ergänzung von zusätzlichem L-Glutamin scheint für Personen mit einer glutaminarmen Ernährungsweise deutlich effektiver zu sein als ohne! Zudem zeigten Studien noch weitere mögliche Vorteile, wie z.B.:

  • Einem begrenzten Kraftverlust und weniger Muskelkater
  • verringerte Ermüdungserscheinungen
  • eine langsamere Erschöpfung beim Ausdauertraining

Stärkere Abwehrkräfte und ein damit verbessertes Immunsystem

Athleten und Fitness Sportler, die einen sehr intensiven Trainingsplan haben, neigen wegen der ständigen hohen körperlichen Belastung, durch die hochintensiven Trainingseinheiten, zu einem signifikanten übergangsweise geschwächten Immunsystem.

Hier wird L-Glutamin wegen der schützenden Wirkung auf die Zellen in unserem Immunsystem eingesetzt, um analog auch das Immunsystem zu stärken.

Neben dem Kraftsport mit Gewichten wird L-Glutamin auch teilweise in Krankenhäusern eingesetzt, um das Immunsystem von älteren Menschen zu verbessern und stabilisieren.

Zahlreiche Studien bestätigen die Rolle von L-Glutamin bei der Produktion der Immunzellen (ausreichende Produktion von Immunzellen, um u.a. schädliche Keime abzuwehren) und der richtigen Funktion des Darm und somit der Grundlage deiner Gesundheit. Man kann also sagen, dass es sich hierbei um die körperliche Barriere gegen Infektionen handelt. Deshalb kann die Ergänzung auch für dein Immunsystem viele wertvolle Vorteile haben.

Dosierung und Einnahme von L-Glutamin

Da das L-Glutamin nach einem intensiven Training nur noch in geringer Konzentration im Körper vorhanden ist, kann es durchaus wichtig und sinnvoll sein L-Glutamin nach deinem Training als Supplement einzunehmen, um bei der Regeneration und beim Aufbau deiner Muskeln zu unterstützend zu helfen.

Es kann isoliert, also einzeln oder als Teil deines Protein Shakes (Eiweißshake) nach dem Training eingenommen werden, da Protein bzw. Eiweiß final ein weiterer wichtiger Bestandteil für die Regeneration und dem Aufbau deiner Muskeln ist.

Durch die nützliche Rolle bei der Steuerung Glukose Nutzung (Energie) während des Trainings, könnte eine Einnahme von L-Glutamin vor dem Training auch sinnvoll sein und bemerkenswerte Vorteile haben.

Mögliche Nebenwirkungen einer Ergänzung mit L-Glutamin

Im Grunde sind die möglichen Nebenwirkungen nicht nennenswert, sofern es diese überhaupt gibt. Dennoch muss und möchte ich darauf hinweisen, dass die Ergänzung mit L-Glutamin für Personen mit eine Lebererkrankung, sowie Personen, die Antiepileptika einnehmen oder sich in einer Chemotherapie befinden, nicht risikolos sein könnten. Warum ist das so? Nun, Glutamin wird teilweise zu Ammoniak umgewandelt, was in sehr hohen Dosen zu einem Anstieg des Ammoniak- und Glutamatspiegels im Blut führen kann.

Die untersuchten Glutamin-Dosierungen reichen von 5 bis knapp 30g pro Tag. Die untersuchte, als sicher definierbare Höchstdosis, ohne einen Anstieg des Ammoniakplasma-Spiegels zu verursachen, lag bei maximal knapp 15 Gramm täglich.

Da L-Glutamin aber sowohl vom Körper produziert wird, als auch in vielen alltäglichen Lebensmitteln zugleich vorkommt, sind die möglichen Nebenwirkungen bei der täglichen Einnahme als sehr begrenzt und minimal zu bewerten.

Fazit zur Einnahme von L-Glutamin und persönliche Meinung

L-Glutamin ist ohne Frage eine der wichtigsten Aminosäure, die unabhängig von deinem Trainingspensum, viele elementare Rollen im Körper spielt. Eine körperliche Belastung, die das Training auf unseren Körper ausübt, kann deine L-Glutamin-Speicher entleeren, weshalb es für Fitnesssportler und Athleten ein sehr beliebtes und nützliches Nahrungsergänzungsmittel ist.

Es hat zahlreiche signifikante Vorteile für deine Leistung, deine Regeneration und die fettfreie Muskel- bzw. Körpermasse bei nur sehr, wenn überhaupt, überschaubaren und begrenzten Nebenwirkungen.

Es kann dir außerdem dabei helfen dein Immunsystem zu stärken und bei Personen mit einer eiweißarmen Ernährung einen ausreichenden Glutamin-Spiegel zu bewerkstelligen und diesen dann zu erhalten.

 

Ich persönlich bin seit über zwei Jahrzehnten ein riesengroßer Freund von dieser Ergänzung mit L-Glutamin und schwöre darauf. Vor allem merke ich auch den Unterschied, wenn ich diese Aminosäure L-Glutamin mal einige Tage weglasse. Daher gehört neben anderen Ergänzungen L-Glutamin für mich als Personal Trainer zur Standard Supplementierung.

Welchen Mehrwert ich dir bieten kann, um dir zu helfen

Fazit: Lass dir von mir einen auf Dich angepassten Ernährungsplan anfertigen, um deine Gesundheit zu schützen und dein Wunschgewicht bzw. deine Wunschfigur zu  erreichen.