Fitnesstraining – Alles, was Du wissen musst

Fitness – Was ist eigentlich „Fitness“ und vor allem wie mache ich „Fitnesstraining“?!

Unter dem Begriff Fitness wird im Allgemeinen das körperliche und auch geistige Wohlbefinden verstanden. Spezifischer gesagt drückt Fitness die Möglichkeit aus im Alltag leistungsfähiger zu sein und Belastungen länger Stand halten zu können.

Durch ein gezieltes Fitness Training mit mir als deinem Personal Trainer kann unter anderem auch das Risiko und die Anfälligkeit für Krankheiten verringert werden. Ebenso wird deine Konzentrations- und Lernfähigkeit gesteigert. Aktive Menschen, die fit sind leben gesünder und auch statistisch gesehen um einiges länger. Das Training der Fitness zahlt sich somit in vielerlei Hinsicht aus!

Zum Thema Fitness von deinem Körper und Geist gehört also aus genanntem Grund nicht nur ein regelmäßiges effizientes, effektives Training, sondern auch eine ausgewogene Ernährung, idealerweise über einen Ernährungsplan gesteuert, so dass regelmäßig gesunde und proteinhaltige und nährstoffreiche  Ernährung auf den Tisch kommt.

Fitnesstraining – Training für mehr Lebensqualität

Fitnesstraining ist ein Training, dass dazu dienen soll deine Fitness, deine Gesundheit und allem voran deine körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Das Fitnesstraining soll aber, damit es auch richtig funktioniert, nicht nur aus einem optimalen Training und viel Bewegung bestehen, sondern auch von einer bedarfsgerechten, gesunden und auf dich maßgeschneiderten Ernährung begleitet werden.

Dabei besteht das Training im Bereich Fitness („Fitnesstraining“) – nicht, wie oftmals falsch gedacht, nur aus sinnfreiem Hanteltraining und Gewichte stemmen. Nein, weil grundsätzlich ist jede sportliche und gesundheitsfördernde Aktivität immer eine gewisse Art von Fitnesstraining.

Also, sinnvollerweise zählt nicht nur das bekannte Training im Fitnessstudio zum Fitnesstraining, sondern auch das Training in einem Fußballverein, das Schwimmen im Schwimmbad, das Laufen bzw. Joggen im Wald und bereits sogar der Verzicht von Rolltreppen oder Auszügen. Du siehst, es wird sehr deutlich, dass der Begriff „Fitnesstraining“ nur schwer auf das Training im Fitnesscenter einzugrenzen ist.

Ausgewogen die Fitness trainieren ist der Schlüssel zum Erfolg

Beim Fitnesstraining ist es tatsächlich wichtig möglichst ausgewogen zu trainieren. Ein fundiertes und gezieltes Fitnesstraining sollte deswegen aus den vier Säulen der Fitness, nämlich gleichermaßen die Eigenschaften KraftAusdauerBeweglichkeit und Koordination trainieren, um in Gänze wirklich bestmögliche Trainingserfolge und Ergebnisse zu erzielen. Durch ein ausgeklügeltes Trainingskonzept, einem spezifischen Trainingsplan, der möglichst alle diese Elemente und Faktoren berücksichtigt und eine gesunde bedarfsgerechte Ernährung, der fix auf einem Ernährungsplan niedergeschrieben steht, wird dein Training erst wirklich effizient und effektiv werden. Vorausgesetzt, dass Du das Thema Regeneration auch beherzigst, denn deine Muskeln bauen sich nicht während dem Training, sondern in der Erholungsphase auf.

Der Ursprung des Fitnesstrainings – wie fing es an?

Im Grund ist das Ganze wirklich sehr interessant, denn einst wurden in der Gesundheitsbranche und durch Erkenntnisse aus der Medizin festgestellt, dass viele unterschiedliche bzw. sogar die meisten Krankheiten auf einen Bewegungsmangel zurückzuführen sind! Und um die Bewegung zu fördern entstand das heute bekannte Fitnesstraining. Leider sind immer noch sehr viele Krankheiten der heutigen Zeit, z.B. die allseits bekannten  so genannten Zivilisationskrankheiten zu 99% auf einen Bewegungsmangel zurückzuführen. Oft sind die Hauptursachen durch den Wandel im Berufs- und Arbeitsleben geschuldet. Viele arbeiten überwiegend sitzend in einer Schonhaltung oder viele Prozesse werden einfach nur noch überwacht, natürlich dank der Digitalisierung der Arbeitswelt auch sitzend – selbstverständlich. So kommen immer mehr Menschen zu weniger Bewegung bei gleichbleibender Nahrungsaufnahme, die dann allerdings nicht verstoffwechselt wird.

Die überwiegend sitzenden Tätigkeiten am Schreibtisch vor dem Computer im Büro oder zu Hause führen  somit häufig sehr schnell zu Übergewicht (Adipositas), zu ungesundem und hohem BlutdruckHerz-Kreislauferkrankungen, diversen chronischen Rückenleiden (z.B. „Schreibtisch- bzw. Computerrücken“) und vielen anderen Krankheiten, die in Folge des Bewegungsmangels auftreten können. Dabei ist die Lösung denkbar einfach! Denn diese Krankheiten können in den meisten Fällen sehr einfach durch mehr körperliche Bewegung vermieden oder verringert werden. Fitness ist daher von enormer Priorität und Wichtigkeit, um eben genau diesen Krankheiten kurativ entgegenzuwirken und präventiv vorzubeugen. Genau aus diesem Grund entstand folge dessen einst das heute (gezielte) Fitnesstraining.

Den wahren „Fitness-Hype“ hatte das Fitnesstraining allerdings erst Anfang der 60er, 70er und 80er Jahre. Die alten Fitness-Ikonen wie Jane Fonda oder Mr. Terminator und Gott des Bodybuilding Arnold Schwarzenegger wurden genau zu dieser Zeit weltberühmt und machten den Sport massentauglich. Es waren genau diese Jahre, in denen sich das Gesundheitsbewusstsein der Menschen in Deutschland prägte. Das Thema Fitness und Körperkult wurde den Freizeitsportlern und trainingswilligen Menschen immer wichtiger und beliebter. Zeitgleich wurde zu dieser Zeit die sogenannte „Trimm-dich-Bewegung“ immer berühmter und Fitnessstudios schossen geradezu wie Gras aus dem Boden.

Die Entwicklung von Fitnesstraining im Fitnessstudio

Das Fitnesstraining im Fitnesstudio oder auch Fitnesscenter ist seither so beliebt wie noch nie. Fitnessstuidos sind oftmals die zentrale Anlaufstelle für die fanatische Fitnessgemeinden und auch der Bodybuildingszene. In einem Fitnessstudio kannst Du gegen eine monatliche Gebühr (Monatsbeitrag) die Fitness Geräte und den Service des Studios zum Fitnesstraining und zur Wellness uneingeschränkt genutzt werden

An unterschiedlichsten Geräten werde in Fitnessstudios gezielt die Fitness einzelner und komplexer Muskeln trainiert. Dieses Training besteht meistens aus speziellem Krafttraining, einem gezielten Training zum Muskelaufbau, dem Ausdauertraining und dem wichtigen, wenn auch unterschätzen Koordinatiostraining. Das Fitness Training umfasst aber auch das Training in allen denkbaren Kursen oder in einzelnen Gruppen mit vielen Leuten.

Im überwiegendem Teil der Fitnessstudios arbeiten festangestellte Fitnesstrainer, Masseure oder Sportmediziner, ab und an Ernährungsberater und hier und da auch Physiotherapeuten, um den Kunden bestmöglich bei ihrem Fitnesstraining, ihrem Trainingsplan und der wichtigen und richtigen Ernährung beraten und betreuen zu können. In High End Fitnessstudios finden sich oftmals neben der normalen Trainingsfläche auch regenerationsfördernde Wellness- und Saunabereiche, die oftmals durch einen Pool zum perfekten Erholungsort werden. Diese Bereiche dienen dann wie erwähnt der Erholung, deiner Regeneration und gleichzeitig der Entspannung nach dem harten  Fitnesstraining. Auch diese Ruhephase (Regeneration) solltest Du, wie bereits oben im Text erwähnt, für eine ausgewogene Fitness berücksichtigen und neben dem Training gut mit einplanen.

Vor dem Fitnesstraining – Was ist zu beachten?

Vorsicht: Es gibt ältere Menschen und bislang Untrainierte! Diese sollten sich bevor sie mit einem Fitnesstraining loslegen, meiner Meinung nach von einem Arzt gründlich untersuchen und durchchecken lassen, um alle Risiken auszumerzen.

Außerdem sollten Beginner / Anfänger unbedingt noch unter Aufsicht eines Fitnesstrainers oder eines Personal Trainers, wie mir, trainieren, damit sie falsches Training und daraus resultierende Verletzungen vorbeugen können. Auch sollten Ungeübte und wenig bzw. untrainierte Personen Schritt für Schritt sehr langsam – mit ein paar Minuten pro Trainingstag und einer Steigerung von Woche zu Woche – in das neue Training einsteigen, um Überlastungen zu vermeiden.

Die Fitness kann dann alleine oder im Kurs bzw. in der Gruppe trainiert werden. Hierbei kannst Du ganz nach deinen persönlichen Trainingswünschen und Trainingszielen entscheiden. Tolle und wertvolle Trainingstipps und Anregungen für ein gutes, effektives Fitnesstraining findest Du ansonsten auch in den zahlreichen Fitnessstudios und Sportvereinen. Als Training eignen sich wirklich die unterschiedlichsten Sportarten. Trendsportarten im Bereich Fitness in der Gruppe und im Kurs sind momentan Sportarten wie Spinning, (Power) Yoga, Step Aerobic, Pilates, Nordic Walking im Freien oder Rückengymnastik in Rückenkursen uvm.

Die Wahl der jeweiligen Sportart und des entsprechenden Trainings sollte daher stets von deinen eigenen persönlichen Fitnesszielen und der individuellen Ausgangssituation deines Fitnesszustands abhängig gemacht werden. Bei Übergewicht empfehle ich zum Beispiel nicht gleich jede Sport- und Trainingsart. Vielmehr sollte vor allem auf ein gelenkschonendes Training zum Einstieg gesetzt werden. Allerdings darf beim Fitnesstraining auch nie auf den Spaß und die Freude am Training verzichtet werden. Den der Lust- und Spaßfaktor entscheidet am Ende des Tages letztendlich, ob die Motivation regelmäßig und dauerhaft zum Fitnesstraining zu gehen, bestehen bleibt. Doch auch hierzu kann ich als dein Fitnesstrainer dir gute und hilfreiche Tipps geben und dich als dem Trainingswilligen bestmöglich auf dein Training vorzubereiten.

Aber auch die Verletzungsgefahr sollte beim Fitnesstraining niemals unterschätzt werden. Denn eines ist ja klar: Ziel des Fitnesstrainings ist stets die Verbesserung (Steigerung) oder mindestens mal die Erhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Um Verletzungen von vorne herein best möglichst zu vermeiden, muss das Fitnesstraining mit einem allgemeinen Aufwärmen und speziellen Aufwärmen mit Übungen begonnen werden. Bei diesen Übungen werden deine Muskeln, sowie dein Herzkreislaufsystem langsam auf die kommende Trainingsbelastung vorbereitet. Hier laufen viele wichtige Prozesse in deinem Körper ab, auf die ich hier nicht näher eingehen möchte. Ein Prozess ist z.B. der Anstieg deiner Körperkerntemperatur, welcher sicherstellt, dass deine Gelenke bestens geschmiert werden und die Verletzungsanfälligkeit so nahezu eliminiert werden kann.

Ach ja, und ganz wichtig, als Tipp: Du solltest dich stets vor übertriebenem (und leider oftmals ungesunden) Ehrgeiz freimachen. Das Training sollte vielmehr immer der eigenen Fitness und den aktuellen Leistungszustand angepasst, also nicht radikal übertrieben sein. Das Thema Übertraining ist schnell da und Du solltest das beim Fitnesstraining vermeiden, so gut es geht, weil dein zentrales Nervensystem (ZNS) sonst blockiert und Du nahezu keine Anpassungsprozesse verspüren wirst – trotz höchster Anstrengung! Vielmehr gilt es also auf deine körpereigene Leistungsfähigkeit zu achten und mit dem Training anspruchsvoll, aber respektvoll umzugehen. Unterm Strich zählt es viel mehr, dass Du regelmäßig und langfristig dein Fitnesstraining absolvierst. Dauerhaft und nachhaltig – das ist mit Abstand die beste, effektivste und gesündeste Trainingsphilosophie bis ins hohe Alter!

Welche Trainingsarten gibt es für ein Fitnesstraining

Aerobes Ausdauertraining / Cardiotraining

Das Cardiotraining und aerobes Ausdauertraining sollte einer der zentralsten Punkte für dein gutes Fitnesstraining sein. Denn Cardiotraining wirkt sich hervorragend gut auf dein Herzkreislaufsystem und die Konditionsfähigkeit aus. Dauerhaftes und regelmäßiges Ausdauertraining kann zudem Herzerkrankungen, wie z.B. Herzinfarkte komplett verhindern.

In der Kombination mit einer gesunden, ausgewogenen und bedarfsgerechten Ernährung kann dein Training – neben einer Steigerung der körperlichen Fitness – auch zum Abnehmen an Fett und allgemein Gewicht führen. Besonders für Typ 1 und Typ 2 Diabetiker ist ein Ausdauertraining bestens geeignet. Denn Bewegung und körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf die Insulinemfindlichkeit (Insulinsensibiltät) aus und verbessert den Blutdruck. Zudem baut es überschüssiges Fett ab. Bereits mit dreimal 30 Minuten (also nur eine halbe Stunde) Cardio Training pro Woche kannst Du deine  Gesundheit und deinen Diabetes verbessern! Für das Ausdauertraining beim Fitness kann im Grunde nach allen Ausdauersportarten trainiert werden. Sportarten, die sich ideal eignen, sind beispielsweise Radsport, Laufen (Joggen), Walken, Schwimmen usw.! Das Training und die Trainingszeiten sollten nach Möglichkeit gleichmäßig verteilt werden. Trainiere also lieber 3 x pro Woche für 30 Minuten als an einem Tag 90 Minuten am Stück.

Krafttraining

Das Krafttraining dient quasi primär dem Muskelaufbau (sog. Hypertrophie) und zielt daher vor allem auf die Steigerung der Kraft und Erhöhung der Muskelmasse ab. Krafttraining kann im allgemeinen durch Geräte- und Hanteltraining durchgeführt werden. Besonders empfehlenswert ist freies Krafttraining auch bei muskulären Dysbalancen, z.B. durch Bewegungsmangel, um diesen auszugleichen und müde verlorene Muskeln wieder zu wecken und aufzubauen.

Beweglichkeitstraining

Das Beweglichkeitstraining wirkt sich ebenfalls sehr positiv bei Rückenbeschwerden und anderen körperlichen Problemen aus. Auch ist ein Beweglichkeitstraining sehr hilfreich, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Statisches und dynamisches Dehnen und Stretchen fördern zusätzlich nochmals die Beweglichkeit.

Koordinationstraining

Das Training deiner Koordination schult, wie es sich bereits vermuten lässt, koordinative Fähigkeiten und verbessert das allgemeine Zusammenspiel zwischen deinem Nervensystem und der Muskulatur. Ein solches Koordinationstraining verbessert daher z. B. die Geschicklichkeit, den Gleichgewichtssinn, die Reaktionsschnelligkeit und auch den Orientierungssinn. Solche Verbesserungen sind dann bei vielen anderen Sportarten bspw. auch beim Mountainbiken, Snowboarden oder im Kampfsport von enormen Vorteil, also absolut hilfreich.

Die Trainingsmotivation für dein Fitnesstraining

Es ist aus meiner 24 jährigen Erfahrung heraus sehr ratsam deine persönlichen Fortschritte und Verbesserungen des Trainings- und Fitnesszustands, welche Du durch das Fitnesstraining erfahren wirst, in einem persönlichen Trainingstagebuch festzuhalten. Durch ein Trainingstagebuch hast Du stets einen Überblick über deinen aktuellen Status und deine Fortschritte im Training. Solch eine Hilfe kann tatsächlich auch wirklich sehr motivierend für dein weiteres Training werden, da Du den Werdegang deines Fitness-Levels nicht so schnell von Zeit zu Zeit aus dem Auge verlierst! Ich spreche aus Erfahrung, denn ein solcher Überblick ist eine wirklich sehr hilfreiche und willkommene Trainings- und Motivationsstütze!

Fitnesstraining und Protein (Eiweiß) danach – Ist das wichtig?

Kurz und knapp zusammengefasst: Zu einem effektiven und zielführenden Training gehört auch immer eine gute und gesunde Ernährung. Viele Experten sind sogar der Meinung, dass nur 30% des Erfolgs durch dein eigentliches Training bestimmt wird und 70% von der richtigen Ernährung abhängen. Ich sehe beide Bereiche, ebenfalls wie die Regeneration bei 100% – ohne Ausnahme!

Wie dem auch sei. Die richtige Ernährung macht also meistens den größten Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg beim Training aus. Daher solltest Du also stets auf die Ernährung beim Fitnesstraining achten.  Wer beispielsweise viel Sport macht und den Körper stark durch sein Training fordert, sollte beim Ziel des Muskelaufbaus darauf achten, dass er dem Körper auch genügend viel Protein (Eiweiß) zuführt. Oftmals reicht für die allgemeine Proteinversorgung zwar schon die normale Ernährung aus, doch ist es bei Sportlern, die sehr intensiv trainieren und Muskelaufbau betreiben möchten, absolut sinnvoll, die Basis Ernährung durch sog. Supplemente (Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver, Multivitamine, Aminosäuren, usw.) zu unterstützen. Ergänzen macht immer Sinn, wenn entweder ein Mehrbedarf durch Muskelaufbautraining erforderlich ist, oder ein Defizit in der Ernährung, z.B. bei einer Diät ausgeglichen werden soll.

Fazit zum Fitnesstraining

Ein regelmäßiges Fitnesstraining beugt wirkungsvoll den Zivilisationskrankheiten (wie Diabetis, Übergewicht, Fettleibigkeit, Herz-Kreislauferkrankungen, Rückenschmerzen, Haltungsschäden etc.) vor. Durch das Training der Fitness wird deine Muskulatur verbessert, der allgmeine Muskelaufbau trainiert, deine Ausdauer und Kondition spürbar gesteigert und zudem noch die Koordination und Beweglichkeit gefördert.

Fitnesstraining ist daher eine tolle Möglichkeit, um die körperliche und geistige Leistung wesentlich zu verbessern und um Krankheiten wirkungsvoll vorzubeugen!