Brusttraining - Wie Du tolle Brustmuskeln aufbaust

Wie Du eine pralle und massive Brust aufbauen kannst, das erfährst Du hier im Text. Denn für die meisten Fitness Athleten und Bodybuilder ist eine massive Brust mit viel Spannweite ein absolutes Muss.

Brusttraining - Wie baue ich das Training sinnvoll auf?

Erfahrene Fitness Sportler, Athleten und vor allem Bodybuilder wissen es. Wenn Du massive, breite Brustmuskeln mit ordentlich Volumen aufbauen möchtest, dann muss dein Brusttraining mit einer schweren Grundübung beginnen. 

 

Grundübungen im Fitnesstraining – Was ist das?

 

Grundübungen sind Übungen, die über mehrere Gelenke stattfinden und so sehr viel muskelaktive Substanz im Einsatz haben.

Bei den Beinen sind das schwere Kniebeugen, beim Rückentraining ist es das bekannte und geliebte Kreuzheben.

Ja, und bei dem Brusttraining ist es eben die Übung Bankdrücken auf der Flachbank oder auch Bankdrücken auf der Schrägbank. Die Übung Bankdrücken findet immer über das Schulter und Ellenbogengelenk statt.

Allgemein erfordern schwere Grundübungen neben den Zielmuskeln eine maximale Anzahl an Hilfsmuskeln, die u.a. auch für die Koordination gebraucht werden. Nur mit diesen Grundübungen alleine kannst Du bereits einen kompakten, muskulösen Körper aufbauen – siehe manche Powerlifter bzw. Kraftdreikämpfer

 

Jemand, der dagegen ausschließlich Isolationsübungen nutzt, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit nie wirklich muskulös aussehen.

So kann ein normales Brusttraining in etwa aussehen

Bankdrücken (auf der Flachbank oder Schrägbank) mit der Langhantel

Dips sind auch eine Option, dann idealerweise mit Zusatzgewicht

Kurzhanteldrücken (auf der Flachbank oder Schrägbank) – je nachdem, wie die erste Übung ausgeführt wurde)

Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln (für die Weite / Breite der Brust)

Butterfly an der Maschine oder am Gerät (für die Weite / Breite der Brust)

Bankdrücken an der Maschine

Schrägbankdrücken an der Maschine

 

Ich persönlich favorisiere als Basis immer eine Grundübung. Meistens beginne ich mit Kurzhantel Schrägbankdrücken und wählen dann wechselweise aus weiteren Grundübungen und diversen Isolationsübungen und mache gegen Ende auch Supersätze, damit ich möglichst viele Muskelfasern aktivieren kann. Denn ein kleiner und schwacher Hilfsmuskel, wie der Bizeps oder der Trizeps lassen eine intensive Grundübung oft schnell scheitern.

So bekomme ich möglichst viele Muskelfasern der Brust ausgeschöpft:

 

Ich mache nach der schweren Grundübung als zweite Übung dann Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln, wo der Bizeps als Synergist bzw. Hilfsmuskel arbeitet und wenn dieser ermüdet ist, greife ich direkt um und schiebe einfach nur noch das Gewicht wie beim Kurzhanteldrücken nach oben, da hier der Trizeps die Arbeit übernimmt. Somit kann ich den großen Muskel der Brust viel besser reizen, um mehr Wachstum zu erzielen.

Brusttraining mal etwas anders - Intesitätstechniken & Co.

Irgendwann kommt jeder ambitionierte Sportler im Fitnessstudio aber der Punkt, an dem es nicht mehr so recht weiter gehen will. Entweder stagnieren deine Gewichte und oder deine Motivation lässt langsam nach.

Jetzt solltest Du dringend frischen Wind in dein Training bringen und, wie schon gesagt, mal einen unbekannten neuen Weg wählen.

 

Statt mit einer Grundübung beginnst Du dann mal mit einer Isolationsübung. Diese muss dann bitte auch sehr intensiv sein, damit die Brustmuskeln deutlich vorermüdet werden können.

Ich tendiere hier zu Cablecross, fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln oder Fliegende am Kabelzug auf der Flach- oder Schrägbank und das Ganze als Stripsatz bzw. als abnehmende Sätze ausgeführt.

Das kann dann wie folgt aussehen:

 

10-12 Wh. z.B. mit 50 kg bis zum Muskelversagen

sofort und ohne Pause weiter mit

10-12 Wh., mit z.B. 40 kg bis zum Muskelversagen

und wieder sofort und ohne Pause weiter mit

10-12 Wh. und z.B. 30 Kg bis zum Muskelversagen

 

Ein Stripsatz kann aus 3-4 Sätzen bestehen. Insgesamt machst Du dann also 3-4 Stripsätze. Zw. jedem Stripsatz macht ihr 1-3 min Pause (60 bis 180 Sek.).

Mit dieser Intensitätstechnik, sofern Du diese richtig ausführst, sollte deine Brustmuskulatur ziemlich erschöpft und ordentlich platt sein.

Anschließend folgt dann eine zweite Isolationsübung mit steigenden Gewichten und fallenden Wiederholungszahlen. Satzpausen auch hier wieder 1-3 min (60 bis 180 Sek.).

Als dritte Brustübung kommt jetzt eine drückende Grundübung, wie Bankdrücken, Dips oder Kurzhanteldrücken zum Einsatz.

Deine Brust ist hier dann definitiv schon extrem platt, deine Trizeps Muskeln und deine Schulter Muskeln haben hingegen noch einiges an Energie und Power. Darum wird diese Übung noch einmal richtig ordentlich im Brustmuskel brennen. Auch hier wieder 3-4 Sätze mit 1-3 min Satzpause (60 bis 180 Sek.).

 

 

Normalerweise müsste deine Brust nun komplett „dicht und ausgelaugt“ sein. Wenn Du aber meinst, dass noch etwas geht, kannst Du das Training mit einer langsamen Druckübung (10-12 Wh.) oder einer leichten Zugübung, wie Überzüge, Fliegenden, Cable Cross und vielen Wiederholungen (ca. 20 Wh.) beenden.

Fazit zu diesem Brusttraining

Nach diesem brutalen Brusttraining dürften selbst einfachste Liegestütze kaum mehr zu meistern sein. Wenn dem so ist, kannst Du dich über einen maximalen Wachstumsreiz und über einen schönen Muskelkater am nächsten und übernächsten Tag freuen.

Wie versorge ich meine Brustmuskeln nach dem Training optimal?

Nach diesen bzw. im Grunde nach jedem intensiven Krafttraining befindet sich dein Muskel in einem katabolen Zustand. Das bedeutet, dass hier ein Reiz gesetzt wurde, der deinen Körper ausgelaugt hat. Das kannst Du dir vorstellen, wie einen Schwamm, der voller Flüssigkeit war und jetzt verschrumpelt und ausgetrocknet ist! Das Wichtigste ist jetzt die optimale Nährstoffzufuhr. Je nachdem ob Du in einer Diät bist oder in einer Massephase, empfehle ich dir, neben schnellem Protein auch eine optimale Menge an Kohlenhydraten, damit Du deinen Körper aus dem katabolen, hin in ein anaboles Umfeld bekommst, denn er soll ja schließlich wachsen und Muskeln aufbauen. Daher braucht der neben den Kohlenhydraten jetzt vor allem unbedingt eine schnelle Protein- also Eiweißzufuhr, so dass deine Muskeln schnelle Baustoffe haben, um die Regenerationsphase und Anpassungsphase optimal einleiten zu können. Denn nur so schaffst Du es, dass Du mit deinem Training nachhaltige Ergebnisse erzielst! Ideal eignet sich hier ein schnelles Wheyprotein, BCAA´s oder Aminosäuren. Ich persönlich schwöre zusätzlich auch auf Glutamin, weil es die Muskelzellen besser für die Reparaturprozesse vorbereitet.

Beste Übungen für die entsprechenden Anteile der Brustmuskeln

Und nun, viel Spaß mit deinem Brusttraining.

 

 

In der Grafik findest Du noch einige Übungen für die verschiedenen Anteile deiner Brustmuskeln. Je nachdem, welche Schwachstellen, Dysbalancen oder Defizite Du hast, kannst Du diese Übungen wunderbar in dein Training mit implementieren.

Tabelle Brustübungen Personal Trainer Frankfurt