Deine Muskeln verkürzen - Mythos oder Wahrheit?

 

Kennst Du das auch? Immer und immer wieder höre ich, dass im Fitness Training bzw. im Krafttraining deine Muskeln verkürzt und sie steif und unbeweglich macht. Geht das Training mit Gewichten wirklich zu Lasten der Flexibilität?

Was bedeutet eigentlich Beweglichkeit?

Unter dem Begriff Beweglichkeit versteht man im erstem Moment die Fähigkeit deiner Muskeln und auch deiner Gelenke, den möglichen Bewegungsradius  (Bewegungamplitude) umfassend und optimal auszunutzen. Das bedeutet nichts anderes, als dass Du deinen Muskel über seine gesamte Kontraktionsstrecke belasten kannst – von maximal gedehnt (gestretcht) bis maximal verkürzt (kontrahiert). 

  

Der Mythos der "verkürzten" Muskeln - Ist was Wahres dran?

Ein inaktiver und gesunder Muskel kann sich in keinem Fall verkürzen. Ansatz und Ursprung sind genetisch durch deine körpereigene Anatomie festgelegt, sodass er in seiner Länge stets unverändert bleibt. Es kommt ja niemand mit dem Messer und schneidet ein Stück Muskel ab!

 

Aber woran liegt es, dass wir als Baby noch die Füße in den Mund nehmen konnten und heute gar nicht mehr daran zu denken ist? Es ist bedingt dadurch, dass der Muskel neuronal angesteuert wird, die den Muskel in einer Position hält und diesen dadurch verkürzt aussehen lässt. 

Die Faszien als Übeltäter der fehlenden Flexibiltät

Vor allem aber die sogenannten Faszien spielen bei diesem Thema eine sehr entscheidende Rolle. Faszien umhüllen deine Knochen, Muskeln, Sehnen sowie auch deine Organe. Sie geben deinem Muskel die Form, sorgen für Festigkeit inkl. Stabilität und unterstützen bei ihn der Muskelkontraktion. Die Muskelfaszien haben jedoch hoch sensible Nervenenden, die dafür verantwortlich sein können, dass Bewegungen eingeschränkt werden und Schmerzen auftreten.

 

Wie auch deine Muskeln, so verfügen auch diese Faszien über zahlreiche Rezeptoren, zum Beispiel die wichtigen Schmerz- und Dehnungsrezeptoren. Die grundsätzliche und ausschließliche Versorgung der Faszie erfolgt über die Lymphe. Ein gesundes Maß an Bewegung und Training deiner Flexibilität unterstützen deine Gesundheit vom Fasziengewebe. Der Grund ist einfach, denn durch die Bewegung wird automatisch auch der Lymphfluss gesteigert. Durch einwirkende Fehl- oder Überbelastungen, aber auch bei längerer Immobilität, können die Faszien jedoch auch sehr schnell an Elastizität verlieren – Experten und ich als Personal Trainer sprechen in diesem Zusammenhang auch von einem sogenannten “Verkleben” einzelner Faszien. Und dieses, ich nenne es “ungesundes Fasziengewebe“, sorgt reflektorisch für Muskelverspannungen und diesen vermeintlichen Verkürzungen, wie sie in aller Munde sind. Der Muskel an sich hat seine Länge jedoch nicht verändert.

Faszientraining ist wichtig - Use it or lose it!

Daher ist es elementar wichtig, regelmäßig ein ganzheitliches Faszientraining durchzuführen. Getreu dem Motto: Use it or lose it! Wenn Du die Faszien benutzt und brauchst, dann bleiben sie flexibel. Wenn Du die Faszien vernachlässigst bzw. nicht nutzt, dann verkümmern Sie und verkleben, was dich in deiner Mobilität und Flexibilität im wahrsten Sinne alt aussehen lässt.

Wie ist die Studienlage zum Thema - Muskeln verkürzen durch Krafttraining?

Die Annahme, dass ein schweres Krafttraining die Beweglichkeit einschränke, hält sich bereits seit vielen Jahrzehnten lang. Denn bereits in den 50er- und 60er-Jahren haben einige Studien und Untersuchungen nachweisen können, dass gezieltes Krafttraining deine Beweglichkeit überhaupt nicht einschränkt, sondern diese sogar erhöht.

Und diese Aussage trifft nicht nur auf junge Sportler zu, denn auch bei älteren Personen, die z.B. ein Muskelaufbau Training betreiben, ließ sich das nachweisen. So konnte z.B. der Wissenschaftler Georgios Fatouros nachweisen, dass das Training mit Gewichten sogar noch im hohen Alter (65 bis weit über 80 Jahre) zu Kraft- und auch signifikanten Beweglichkeitsgewinnen führt.

Und das ist auch so. Neuere Untersuchungen zeigen ebenfalls den positiven Einfluss von Krafttraining auf die Beweglichkeit des Sportlers – sofern mit vollem Bewegungsradius gearbeitet wird.

Die Sportwissenschaftler Künnemeyer & Schmidtbleicher stellten in ihrer Untersuchung noch dazu fest, dass Sportler, die neben einem Training durch statisches Dehnen parallel ein Krafttraining durchführten, die Beweglichkeit am höchstmöglichen entwickelten.

Ergo, es scheint demnach absolut sinnvoll zu sein, das Krafttraining mit dem Beweglichkeitstraining zu kombinieren.

Nicht optimales bzw. falsches ausgeführtes Krafttraining

Für mich als Personal Trainer stellt sich seit langer Zeit schon die Frage, woher eigentlich diese Vorurteile gegenüber dem Bodybuilding und Fitness Training mit Gewichten kommen.

Ich finde, es soll in keinem Fall verschwiegen werden, dass es dafür plausible Gründe gibt, dass ein Krafttraining zur Einschränkung der Beweglichkeit führen kann.

Die Hauptursache für Beweglichkeitseinschränkungen ist allerdings einfach nur ein nicht optimal durchgeführtes Krafttraining. Denn wird z.B. der Umfang bzw. auch die Intensität des Krafttrainings zu schnell gesteigert, einseitig trainiert oder langfristig nur mit halben Bewegungen des Muskels gearbeitet, dann ist es doch logisch, dass dies zu Fehl- und Überbelastungen an Sehnen und Muskeln führen kann.

 

Das Problem liegt demnach nicht in der grundsätzlichen Anwendung von Krafttraining, sondern entsteht folglich erst dann, wenn das Krafttraining falsch ausgeführt wird. Ein erfahrener Personal Trainer sollte für die ersten Personal Trainingseinheiten daher immer begleitend dabei sein, bis der Klient, also der Trainierende das Ganze verstanden hat.

Fazit zum Thema Muskelverkürzung durch Fitnesstraining

Die Sache ist absolut klar, denn Studien beweisen, dass Fitnesstraining und schweres Krafttraining an sich sogar sehr positive Effekte auf deine Beweglichkeit haben. Eine hohe Priorität ist jedoch, dass es sehr gut strukturiert ausgeführt und mit einer voll umfänglichen Bewegungsamplitude, sprich einem vollen Bewegungsumfang gearbeitet wird. Dann wirst Du nur Erfolge durch dein Training erzielen – auch im Alter noch.