Muskelkater - gut oder schlecht?

Kennst Du das? Du hattest ein geiles Workout und deine Muskeln sind richtig platt und dicht gewesen. Du gehst glücklich schlafen und bist mit dir selbst im Reinen. Am nächsten Tag stehst Du auf und hast den Muskelkater deines Lebens. Doch damit nicht genug, denn am übernächsten Tag ist er nochmal heftiger.

Jetzt stellt sich die Frage: Ist der Muskelkater nun gut oder schlecht? Vor allem, ist ein Muskelkater denn grundsätzlich gesund oder eher ungesund? Die Antwort hierzu erfährst Du im Text.

Merke: Grundsätzlich unterscheiden wir zwei verschiedene Arten eines Muskelkaters. Einmal den guten Muskelkater und einmal den schlechten Muskelkater. 

 

Was ist der Unterschied?

Ein guter Muskelkater liegt vor, wenn:

  • der Schmerz zwar vorhanden ist, aber angenehme und ertragbar ist
  • der Schmerz nach dem 2. – 3. Tag wieder nachlässt
  • die allgemeine Beweglichkeit und Flexibilität nicht allzu sehr eingeschränkt ist

 

Ein schlechter Muskelkater liegt vor, wenn:

  • der Schmerz extrem groß ist und auch bei sehr leichter oder gar keiner Bewegung schon dauerhaft unangenehm auftritt
  • wenn der Muskelkater länger als 3 bis 4 Tage und länger andauert
  • wenn vorher bereits schon ein Muskelkater bestand und Du den Muskel zu früh erneut trainiert hast

Worauf muss ich beim Muskelkater achten?

Achtung: Wenn Du zu früh bereits dein nächstes Training für genau diesen betroffenen Muskel ansetzt, dann kann dies im schlimmsten Fall zu einer größeren Vernarbungen im tiefsten Inneren deiner Muskelfasern führen und den Muskel inklusive Muskelaufbau längerfristig schädigen und schwächen.

Obwohl es oftmals sehr schmerzhaft ist, so ist ein Muskelkater grundsätzlich ein sehr gutes Zeichen, denn er bringt den Körper aus seinem Gleichgewicht (sog. Homöostase) und signalisiert deinem Körper damit zugleich, dass er auf einem höheren Niveau beansprucht wird und sich durch einen Aufbau von Muskeln (Muskelaufbau) anpassen soll. Dies geschieht dann jedoch erst in der Erholungsphase, obwohl zwischen einem Muskelkater und dem Muskelaufbau kein direkter Zusammenhang besteht.

Der Muskelkater ist ein schmerzhaftes, aber in der Regel nötiges Signal dafür, dass eine Verletzung der Muskelfasern vorliegt. Dies geschieht genauer gesagt im innersten deines Muskels, der aus mehreren Muskelfaserbündeln und einzelnen Muskelfasern besteht. Diese sind wiederum mit sogenannten Motorproteinen ausgestattet, den so genannten Z-Streifen im Sakromer der Muskeln.

Vor allem Aktin und Myosin. Hier eine kurze Erklärung zur Verständlichkeit, damit das Ganze Thema Muskelkater nachvollzogen werden kann:

Unter dem Begriff Myosin versteht man eine Gruppe von speziellen Motorproteinen, die, wie erwähnt u.a. im Sarkomer der Muskelzelle vorkommen. Hier bildet das Myosin zusammen mit dem genannten Aktin, dem Tropomyosin und dem Troponin die kontraktile (Kontraktion = Anspannung) Einheit des Muskels.

Die kontraktilen Proteine im Muskel bestehen zu ca. ⅔ aus Myosin und zu ⅓ aus Aktin. Diese machen final eine Muskelanspannung überhaupt erst möglich.

Gibt es tatsächlich Unterschiede, ob ein Muskelkater gut oder schlecht ist?

Kurz und knapp: Ja, es gibt tatsächlich Unterschiede, die auch ganz einfach und schnell zu erklären sind.

 

Die Schmerzen eines Muskelkaters sind grundsätzlich erstmal davon abhängig, wie schwer die Verletzungen der Muskelfasern überhaupt sind. Sind diese nur ganz leicht beschädigt worden in deinem Training, dann kannst Du durchaus von einem guten Muskelkater sprechen, optimaler ist jedoch von einem leichten Muskelkater zu reden.

 

Hast Du dich durch übermäßiges und suboptimales Training jedoch zu sehr übernommen, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass Du die Muskelfasern erheblicher stärker beschädigt hast! Aller Voraussicht nach ist das dann ein schlechter Muskelkater, der mit wesentlich stärkeren Schmerzen für dich einhergeht.

 

In diesem Zusammenhang möchte ich auch erwähnen, dass Du als Mensch ohne Schmerzen gar nicht lebensfähig wärst. Bedenke: Schmerzen sind Schutzsignale deines Körpers. Es handelt sich um Signale des Körpers, dass er nicht mehr optimal funktioniert! Gäbe es diese Signale in dieser Art und Weise nicht, dann wäre ein Leben bzw. Überleben nicht möglich.

Wie regeneriere ich Muskelkater aus?

Dass Du als Mensch ein absolutes Wunder der Natur bist, wird zudem auch dadurch deutlich, dass dein Körper in der Lage ist, viele Krankheiten selbst zu heilen. 

 

Und das ist bei dir als Mensch einmalig! Stell mal dein Auto in die Garage bevor Du in den Urlaub fährst und steche die Reifen platt! Wenn Du wieder kommst, dann schaust Du nach, ob sie wieder voller Luft sind. Eher nicht, oder? Und bei deinem Körper hast Du eine Wunde oder eine Schürfung, die stark blutet. Eine Woche später ist alles wieder weg und Du siehst es nicht mal mehr, dass da was war. Faszinierend, oder?

 

Es kommen Schmerzen, die auf unglaubliche und wundersame Weise wieder verschwinden. Ein kleines Beispiel hierfür ist z.B. der Schnupfen, der ganz ohne Medikamente auch von alleine wieder verschwindet.

Und genau so ist es auch bei dem Muskelkater! Du hast zwar einige Tage mehr weniger starke Schmerzen, aber dann haben deine Muskeln ihre entstandenen Mikrorisse wieder selbst geheilt und regeneriert.

Regeneration bedeutet dem Körper Zeit zu geben

Nun weißt Du ja bereits, dass jeder Mensch grundsätzlich über entsprechende Selbstheilungskräfte verfügt, die dafür sorgen, dass sich dein gesamter Muskelapparat selbst stärkeren Belastungen anpassen kann. 

 

Gefährlich wird der Muskelkater erst dann, wenn Du den Muskeln bzw. den Muskelfasern nicht genügend Zeit lässt, um sich wieder zu regenerieren. Für die Heilung und Befreiung des Muskelkaters solltest Du mindestens drei bis vier Tage einkalkulieren. So lange brauchen durchschnittlich die beschädigten Mikrorisse in den Muskelfasern in der Regel für die Heilung und Regeneration und Anpassung.

Regeneration ist für den Muskelkater unverzichtbar

Entgegen der Meinung vieler Möchtegern Profis gibt es leider kein Präparat und auch keinen chirurgischen Eingriff, um beschädigte Muskelfasern zu „reparieren“.

Wenn Du dich als Fitnesssportler nicht an die Regenerationszeit hälst, dann besteht die Gefahr einer dauerhaften Schädigung, zumindest aber werden sich die wichtigen Heilungsprozesse so lange verschleppen, dass Fitness oder Bodybuilding als Sport nur in sehr begrenztem Maße oder überhaupt nicht mehr möglich ist.

 

Viele erfahrene Sportmediziner raten, zumindest fünf Tage lang mit dem Training dieses Muskels auszusetzen, um deiner Muskulatur ausreichend und genügend Zeit zur Erholung zu geben. Beginnst Du mit dem Training zu früh, dann besteht die Gefahr, dass deine Muskelfasern noch nicht ihre volle Funktionsfähigkeit wiedererlangt haben und durch die neue Belastung noch schwerer verletzt werden.

 

So werden aus fünf Tagen Regenerationszeit schnell einmal fünf Wochen. Das bedeutet für dich und dein Training verlorene Zeit ohne Fortschritt und Erfolg!

Muskelkater – wann kann ich wieder trainieren?

Beim Muskelkater unterscheide ich persönlich neben gut und schlecht zwischen zwei Arten. Muskelkater mit angenehmen Spannungsschmerz und dem Muskelkater mit Druckschmerz.

Hast Du nur eine leichte und schöne angenehme Spannung, dass bedeutet das, dass dein Körper die Reparatur- und Heilungsprozesse schon relativ weit abgeschlossen hat! Dann kannst Du ein bis zwei Tage später wieder mit einem leichten Training der Muskelgruppe ansetzen.

Beim Muskelkater mit Druckschmerz musst Du unbedingt noch Pause machen, da in dem Muskel das Muskelgewebe noch mit einer erhöhten Wasseransammlung belegt ist, die dabei hilft, die Entzündungen im Muskel und die damit einhergehenden Um- und Aufbauprozesse zu vollziehen. Du kannst mit einem Finger z.B. auf deine Brustmuskeln drücken – ist da ein Druckschmerz verspürbar, dann musst Du unbedingt noch warten, bis er zu einem angenehmen Spannungsschmerz übergeht und erst dann am Folgetag kannst Du wieder ansetzen mit dem neuen Fitnesstraining.

Muskelkater und wie trainiere ich weiter?

Hier kommt wieder der Schmerz des Muskelkaters ins Spiel, denn er zeigt dir im Grunde ganz genau an, welche nicht trainierten Muskeln wieder aktiviert wurden.

Bedeutet einfacher ausgedrückt in der Praxis, dass Du signalisiert bekommst, welche Muskelpartien Du mit besonderer Sorgfalt und einem speziellen Training wieder angehen und aufbauen musst.

 

Und noch etwas sollte man beachten:

Entscheidend ist die Qualität der Muskeln und nicht deren Volumen!

Fazit: Muskelkater – gut oder schlecht?

Bist Du von einem Muskelkater betroffen, gilt in der Regel folgende Empfehlung: Reduziere nach vier bis fünf Tagen Trainingspause (an welchen Du genau diesen betroffenen Muskel nicht trainiert hast) auf leichte Übungen, die unbedingt muskelschonend sein müssen.

Das heißt, Du solltest dich auf leichte Fitnessübungen beschränken und begleitend durch gezielte Nahrungsergänzungen, wie Magnesium oder therapeutische Maßnahme, wie Sauna, heißes Duschen oder einem heißen Bad deinen Körper mit wohltuender Wärme verwöhnen. Fühlt sich gut an und fördert deine Regeneration.