Wie Du Übertraining vermeidest

Wie Du Übertraining erkennst und vermeiden kannst – die Anzeichen & Symptome

Im Grunde ist es ein schleichender Prozess, doch bei dem Begriff “Übertraining” bekommt so mancher Fitness Sportler nasse Füsse. Kein Wunder, denn neben Verletzungen gehört das Übertraining zu den gefährlichsten Feinden eines jeden ambitionierten Fitness und Bodybuilding Sportlers, egal ob ambitionierte Hochleistungs Fitness Sportler oder einfache Hobbysportler.

Um jedoch grundsätzlich erstmal verstehen zu können, um was es sich beim Thema Übertraining überhaupt handelt, erläutere ich zuerst die grundlegenden Funktionsweise vom Muskelaufbaus und wie sich dein Körper an deinen Trainingsplan anpasst.

Hauptsächliches Wirkprinzip des Muskelaufbaus
Hauptprinzip des Aufbau von Muskelmasse und an sich jedes Fitness Training das als übergeordnetes Ziel eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit hat basiert auf dem Schema der sogenannten Superkompensation. Diese lässt sich sehr einfach in den folgenden Schritten erklären:

  • Durch das Kraft- bzw. Muskelaufbautraining wird ein Reiz ausgesendet, sofern dieser eine bestimmte Reizschwelle überschreitet.
  • Deine Leistungsfähigkeit sinkt reflektorisch durch die andauernde Belastung. Währenddessen entstehen sogenannte Mikrorisse in der Muskulatur.
  • Nach dem Training regeneriert sich dein Körper logischerweise.

Um sich auf kommende Belastungen besser vorbereiten zu können, steigert dein Körper seine Leistung ein klein wenig über das vorherige Maß hinaus. Es kommt zu der genannten Superkompensation, der Anpassung des Muskels auf einem höheren Niveau!

Das Ganze System der Superkompensation lässt sich bis zu einem bestimmten und individuellen genetischen Potential ausschöpfen! Voraussetzung: Training und Erholung sind optimal aufeinander angepasst.

Wie kommt es eigentlich nun zum Übertraining?

Übertraining tritt niemals von einem einzelnen Training zum nächsten auf, sondern entwickelt und steigert sehr langsam Schritt für Schritt schleichend über mehrere Wochen hinweg.

Es entsteht dann, wenn Du als Fitnesssportler oder Leistungssport Athlet deine Regenerationszyklen nicht vollständig einhälst. Trainierst Du also viel zu früh bereits wieder, während deine Muskulatur vom vorherigen Training noch nicht vollständig erholt ist, so fällt deine Leistung signifikant und spürbar ab und die benötigte Regenerationszeit erhöht sich. Sie erhöht sich allerdings so dramatisch, als es bei einem Training in erholtem Zustand der Fall gewesen wäre.

Wiederholst Du diese Prozesse nun während mehreren Wochen immer wieder, indem Du deine Regenerationszyklen nicht einhälst, dann wird dein zentrales Nervensystem sehr stark belastet, und so kommt es zum gefürchteten Übertraining – welches deine Fortschritte im Fitnesstraining  und beim Muskelaufbau gänzlich ausbleiben lässt!.

Wie erkenne ich ob ich im Übertraining bin?

Übertraining ist zu Beginn tatsächlich relativ schwer zu erkennen. Zum einem ist es schwer zu sagen, wie lange die Regenerationszyklen eines einzelnen Muskel andauert. Diese sind von Person zu Person verschieden und hängen von vielen Faktoren ab, welche obendrein zusammen mit den Themen Ernährung, Training und Schlaf und Stress im Alltag einhergehen!

Ein einfaches und erkennbares Übertraining beginnt bereits durch eine anhaltende Müdigkeit. Später kommen unter anderem noch Schlafstörungen und leichte Reizbarkeit hinzu. Spätestens jetzt solltest Du dir eingestehen, dass Du übertrainiert bist und eine längere Trainingspause einlegen solltest.

Meine Empfehlung lautet hier: 7 bis 10 Tage komplett trainingsfrei. Du kannst in dieser Zeit gerne ein leichtes Cardio Training absolvieren, musst aber unbedingt die Finger von Langhanteln, Kurzhanteln, Kraftmaschinen und allen anderen Gewichten lassen.

Meist sollte diese genannte Zeit ausreichen, kann jedoch auch je nach dem Level des Übertrainings bis hin zu 2-3 Wochen verlängert werden, um wirklich effizient zu sein. Gerade der Stoffwechseltyp des “Hardgainer” neigt häufiger zu schnellem Übertraining als leicht zunehmende Softgainer. Die wichtigste Eigenschaft während dem Übertraining ist die Erholung für deinen Muskeln im Zusammenspiel mit deinem zentralen Nervensystem (ZNS).

Was sind negative Folgen des Übertrainings – Einige Anzeichen und Symptome

Menschen, die Fitnesstraining oder Bodybuilding betreiben und sich im Übertraining befinden, fällt es schwer ihre gewohnte Leistung zu erbringen. So können eingangs bereits die einfachsten Aufwärmübungen eine Herausforderung darstellen.

Machen wir es doch mal ganz einfach. Denn die negativen Effekte des Übertrainings lassen sich grundsätzlich in 3 Phasen aufteilen und benennen:

Anzeichen und Symptome von Übertraining Phase 1

Erhöhte Müdigkeit

Fehlende Trainingsmotivation

Leichter Leistungsabfall

 

Anzeichen und Symptome von Übertraining Phase 2

Erhöhte Reizbarkeit

Kopfschmerzen

Stress

Fallende sexuelle Aktivität

Schlafstörungen

Starker Leistungsabfall

 

Anzeichen und Symptome von Übertraining Phase 3

Übelkeit

Totale Erschöpfung

Schmerzen

Wie vermeide ich nun Übertraining?

Um Übertraining vermeiden zu können, musst Du zuerst einmal wissen, wie lange die Regenerationszeiten deiner einzelnen Muskelgruppen sind. Diese sind jedoch sehr schwer herauszufinden und gelingen meist nur gut erfahrenen Sportlern nach jahrelangem Fitnesstraining.

Einfache Methoden, um dem Übertraining entgegen zu wirken, sind allem voran ein geplantes Training, z.B. durch einen Personal Trainer wie mich.

TIPP: Führe eine Liste oder ein Trainingstagebuch, in welchem Du einen Abfall deiner Leistung schnell erkennen und entsprechend entgegenwirken kannst. Allerdings solltest Du nicht sofort nach einem schlechten Training direkt auf Übertraining schließen, denn Du kannst ja auch mal einen schlechten Tag haben, an welchem Du einfach keinen Fokus auf dein Training bekommst.

 

Regel deinen Alltag und versuche, so viel Stress wie nur möglich zu vermeiden. Esse regelmäßig proteinreiche (eiweißreiche) Mahlzeiten, optimalerweise 5 bis 6 davon am Tag (3 größere und 2 – 3 kleinere Mahlzeiten bzw. Snacks). Meide dabei ungesunde Nahrungsmittel, wie Junk- oder Fast Food, denn diese liefern deinem Körper keine guten Nährstoffe.

Versuche täglich mindestens 6-7 Stunden erholsamen guten und möglichst unterbrechungsfreien Schlaf zu bekommen. Auch hier trägt Eiweiß bzw. Protein zur Erholung und zum Aufbau / Erhalt deiner Muskelmasse bei. Denn im Schlaf werden Reparatur- und Umbauprozesse vollzogen.

Andere aktive, aber auch passive Maßnahmen können noch dazu beitragen deine Regenerationszeit zu verbessern und zu optimieren. So hast Du die Möglichkeit dem Übertraining gezielt entgegen zu wirken. Bekannte und auch beliebte Maßnahmen wären z.B. Saunagänge, warme Bäder sowie Massagen, sowie der Einsatz spezieller Nahrungsergänzungen, wie Glutamin, BCAA, Vitamin D und andere Möglichkeiten, z.B. auch auf pflanzlicher Basis.

Fazit zum Thema Übertraining

Da Du nun basismäßig über das Übertraining, inkl. dessen Entstehung sowie möglichen Folgen aufgeklärt bist, kannst Du dein Training deutlich besser gestalten und schnellere Fortschritte erzielen und dem Übertraining im Normalfall “auf nimmer Wiedersehn” sagen!