Wie lange trainieren für maximalen Muskelaufbau?

So findest Du die optimale Trainingsdauer

Während einige auf kurze und knackige Einheiten schwören, ziehen sich anderen für weniger als 60 Minuten Training gar nicht erst ihre Fitness Bekleidung an – doch wer von beiden Lagern hat nun Recht?! 

Wie lange soll ich trainieren – was ist zu viel, wie viel ist zu wenig? 

Tatsächlich gar nicht so einfach und pauschal zu beantworten, denn die optimale und individuelle Trainingsdauer hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab.

Trotzdem möchte ich dir beantworten, wie lange Du trainieren solltest, um den maximalen Muskelaufbau erzielen zu können und wie Du deine eigenen, persönlichen Limitierungen herausfindest!

Welche Vorteile haben kurze Trainingseinheiten?

Schritt für Schritt. Fangen wir erst einmal mit den kurzen Trainingseinheiten an:

Kannst Du in kürzester Zeit dieselben Effekte beim Kraft- und Fitnesstraining erzielen, wie beim stundenlangen Stemmen von Langhanteln und Kurzhanteln?

Kurz und knapp: Ja, kannst DU! Und die Antwort ist auch bewiesen: Fitness Trends und Fitnessprogramme wie z.B. Freelethics, HIIT, Crossfit, usw. machen es vor.

Die Begründung ist denkbar einfach, denn die Quantität sagt noch lange nichts über die Qualität deines Fitnesstrainings aus. 

Bedeutet konkret: Wenn Du sehr intensiv trainierst, kann das für deine Fortschritte mindestens so wirksam sein wie ein „lockeres, normales“ bzw. weniger intensives Training über einen längeren Zeitraum. Denn eins ist sicher: Je länger die Einheit ist, desto geringer ist die Intensität. 

Ein konkretes Beispiel hierfür sind Squats: Mit deinem eigenen Körpergewicht (= niedrige Intensität) kannst Du ziemlich viele Wiederholungen machen, bis Du platt bist (= lange Dauer).

Packst Du aber eine Langhantel mit ordentlich Gewicht auf deine Schulter- und Nackenmuskeln (= hohe Intensität), zittern deine Beine bereits nach wenigen Wiederholungen (= kurze Dauer).

Das kürzere Training kann dich also durch eine entsprechend hohe Intensität genauso schnell oder sogar noch schneller zum Ziel führen. Für ein knackiges und schnelles Workout spricht allem voran auch die Tatsache, dass dein körpereigener Energiespeicher – die sogenannten Zucker- bzw. Glykogenspeicher – nach etwa einer Stunde intensivem Krafttraining aufgebraucht sind.

Das macht das Training nicht nur uneffizient und ineffektiv, sondern kann sogar schnell im Übertraining und Muskelabbau (Muskelatrophie) enden, da dir die Power fehlt und dein Körper beginnt Stresshormone auszuschütten. Denn wenn dein Körper keine Energie mehr zur Verfügung hat, mobilisiert er sich eben selbst Energie – und greift dazu auf deine hart erarbeiteten Muskeln zurück!

Übrigens nimmt mit fortlaufender Trainingsdauer nicht nur die physische Energie stark zurück, sondern auch die wichtige psychische! Deine Motivation sinkt und Du kannst dich nicht mehr auf eine korrekte und saubere Ausführung fokussieren. Oft kommt es daher vor, dass dann nur noch unkonzentrierte und halbherzige Sätze gemacht werden.

Schon bist Du im Teufelskreislauf, denn darunter leidet nicht nur die Effektivität deiner Übungen, denn im schlimmsten Fall ist die Verletzungsanfälligkeit deutlich erhöht. Nicht dass Du dich verletzt, weil Du beispielsweise mit rundem Rücken Kreuzheben machst, etc.!

Auch die Wissenschaft ist hier seit vielen Jahren am forschen. Mehrere Studien haben ergeben, dass ca. ab der 45. Minute des Fitness- und Krafttrainings das gefürchtete katabole Hormon Cortisol zunimmt, während das anabole Hormon Testosteron drastisch abnimmt – heißt auf Deutsch, dass die hormonelle Lage in deinem Körper von Muskelaufbau auf Muskelabbau wechselt. Zu guter Letzt haben insbesondere in den letzten Jahren diverse Studien gezeigt, dass kurze, heftige Trainingseinheiten vor allem auch für den Fettabbau viel besser sind.

Welche Fakten sprechen für lange Trainingseinheiten?

Kommen wir nun zu den deutlich längeren Trainingseinheiten. Legenden des Fitnesstraining und Bodybuilding, wie Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno oder Franco Columbo haben es in Filmen wie Pumping Iron vielen Athleten vorgemacht und praktisch im Fitnessstudio (Gym) gewohnt – mehrere Stunden Training pro Tag waren früher der Standard.

Du fragst dich nun sicher, wie Arni und Co. ihre gigantische Muskelmasse und tolle Form erreicht haben, doch, wie eben erwähnt gibt es ja schließlich da doch das Problem mit den Hormonen.

Ganz genau, doch hier kann ich dich etwas beruhigen: Es stimmt auf der einen Seite tatsächlich, dass, je länger dein Training dauert, um so mehr Cortisol und weniger Testosteron ausgeschüttet wird, dafür aber auch nachweislich diverse Messungen belegen, dass sich die Hormonwerte etwa 60 – 90 Minuten nach deinem Workout wieder einpendeln und normalisieren.

Es gibt faktisch keine wissenschaftlichen Beweise für die konkrete Auswirkung des „kurzzeitig ungünstigen hormonellen Milieus“ für deinen Muskelaufbau.

Als Tatsache gilt lediglich, dass ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel bzw. chronisch niedriger Testosteronspiegel den Muskelaufbau hemmen oder sogar dein Wachstum, oder wie es neudeutsch heißt, die Gains abbauen kann.

Hält dieser Zustand jedoch nur kurzfristig an – und das ist bei den längeren Trainingseinheiten ja der Fall – hat der Hormonstatus keinen wirklich nennenswerten Einfluss auf deinen Muskelabbau. Da überwiegen dann doch eher die unten genannten Trainingsfaktoren. Außerdem können längere Trainingseinheiten helfen, die eine oder andere Isolationsübung mehr in deinen Trainingsplan einzubauen. Denn je weniger Zeit Du für dein Training hast, desto wichtiger ist es logischerweise, dich auf die wichtigen Grundübungen wie dem Kniebeugen (Squats), dem Kreuzheben (Deadlifts), Schulterdrücken, Bankdrücken (Bench Press) oder die Klimmzüge zu konzentrieren.

Wer danach aber zeitlich noch Luft nach oben hat, kann natürlich noch eine Übung für den Bizeps dranhängen – das geht selbstverständlich..

Eine Sache ist wichtig und diese entscheidet über die Herangehensweise. Wie lange Du trainieren solltest, das hängt natürlich individuell von deinem  persönlichen Ziel ab. Wenn Du stärker werden willst, sprich Kraft aufbauen magst, und weniger auf die Optik durch erkennbare Muskeln trainieren magst, musst Du mit sehr wenigen Wiederholungen (1-5 Wiederholgunen) und sehr langen Pausen (zwischen 3-5 Minuten) arbeiten.

Rechne es mal zusammen und dir wird es völlig klar, dass Du länger brauchst als bei einem High-Intensity-Traning mit kurzen bzw. kaum vorhandenen Pausen.

Thema Regeneration, Ernährung & Co.: Von welchen Parametern hängt die richtige Trainingsdauer ab?

Wie Du zusammenfassend siehst, gibt es mitunter relativ viele widersprüchliche Argumente dafür, wie lange oder wie kurz Du trainieren solltest. Mein Job als Personal Trainer Frankfurt übernimmt diese Aufgabe für dich. Ich schaue mir alle wichtigen Fakten und Herausforderungen an und entwickele die optimale Strategie für dich als Fitness Begeisterten.

Aber back to Topic. Es ist kein Wunder, denn ganz so easy ist das Spielchen nicht. Diese Faktoren müssen individuell berücksichtigt werden, wenn Du wissen willst, wie lange Du für dein Ziel trainieren solltest:

  • Das Trainingsvolumen:

Das Trainingsvolumen bezeichnet die insgesamt bewältigte Last. Du kannst es ganz einfach mit dieser Formel ausrechnen: 

Sätze x Wiederholungen x Gewicht = bewältigte Last (Trainingsvolumen).

Wenn Du also 4 Sätze à 12 Wiederholungen mit einer 20-Kilo-Hantel macht, beträgt das Trainingsvolumen 960 kg. Trainierst Du 3 Sätze mit 15 Wiederholungen und einer 10-Kilo-Hantel, dann ist das Volumen nur bei 450 kg.

Merke dir: Je höher dein Volumen im Fitnesstraining ist, desto kürzer sollte deine Trainingseinheit dauern. Klar – denn eine hohe Belastung kann dein Körper einfach nicht so lange bewältigen!

  • Die Intensität des Trainings:

Um die Intensität im Training zu steigern, gibt es diverse unterschiedliche Techniken, zum Beispiel Supersätze, Giantsätze, verkürzte Satzpausen oder ein Komplettkörper Training (Ganzkörpertraining) anstelle eines Split Training.

Merke dir: Je höher die Intensität im Training, desto kürzer solltest Du trainieren.

  • Die Ernährung:

Sehr wichtiges Thema ist natürliche die Ernährung: Wie hoch ist deine Protein- bzw. Eiweißzufuhr? Bist Du gerade in einer Diät und hast somit ohnehin weniger Power? Isst Du überhaupt ausreichend viele Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper zwingend zur Regeneration nach einem harten und fordernden Workout benötigt? Trinkst Du vor allem genug Flüssigkeit in Form von Wasser? Um hier optimale Ergebnisse zu erzielen kann ich dir als Ernährungsberater Frankfurt, oder alternativ sehr gerne auch online, dabei helfen, die optimale Planung zu machen, so dass Du dein Ziel leichter und einfacher erreichst. 

Merke dir: Je optimaler und besser dein Ernährungszustand ist, desto intensiver kannst Du trainieren. 

Für dich sind dann aber natürlich dennoch auch kurze Einheiten sinnvoll.

  • Thema Regeneration: Wie optimal ist deine Erholungsphase? Schläfst Du genug? Hast Du neben dem Training noch viel Stress – ganz egal ob psychisch oder physisch? Musst Du im Job sehr aktiv sein oder sitzt Du volle acht Stunden im Büro am Schreibtisch?

Und nicht zuletzt spielt auch die Genetik eine übergeordnete Rolle, wie schnell deine individuelle Regenerationsfähigkeit des Körpers und der Muskeln ausfällt.

Merke dir: Je schlechter deine Regeneration ist, desto weniger hart und entspannter solltest Du trainieren. 

Für den Muskelaufbau bedeutet das: Längere Einheiten, um den Reiz durch fortlaufende Ermüdung zu erzielen..

 

  • Die Trainingserfahrung: Die Trainingserfahrung ist natürlich auch ein wichtiger Faktor, denn ein Fitness Fortgeschrittener ist besser und sicherer im Tun wie ein Fitness Beginner. Denn wenn Du gerade erst mit dem Krafttraining beginnst, solltest Du eine eher längere Einheit einplanen und die Intensität in Form von Gewichten dafür geringer halten. Hintergrund ist einfach und verständlich: Um deine Bänder, Sehnen und Gelenkte, aber auch Muskeln und Knochen erst einmal langsam und step by step an die neue Belastung zu gewöhnen.

 

  • Die zur Verfügung stehende Zeit: Hey, klar, oder? Wenn Du einen stressigen Vollzeit-Job hast, noch das ein oder andere Hobby oder Verpflichtungen, z.B. im Verein, zudem noch viel Zeit für Freunde und Familie brauchst bzw. haben möchtet, da passen ewig lange Trainingseinheiten einfach nicht in den Terminkalender rein.

Merke dir dennoch: Für bestmögliche Erfolge musst Du dann deine kurzen Einheiten umso intensiver gestalten!

  • Dein Trainingsziel: Eingangs habe ich es bereits kurz erwähnt – denn je nachdem, welches Ziel Du mit dem Training hast, musst Du länger oder kürzer trainieren. Ein Bodybuilder, mit dem Ziel einen Wettkampf auf der Bühne zu machen, braucht idealerweise viele Isolationsübungen, also mehr Zeit! Für das Ziel der Gewichtsreduktion, als dem Abnehmen solltest Du kurze Pausen zwischen den Sätzen machen, um so deinen Puls hoch zu halten und für das Ziel mehr Kraft zu bekommen, machst Du lange Pausen, ergo: lange Einheiten Training.

 

  • Die Motivation: Was ist dein Antrieb? Wie groß ist dein Warum? Kannst Du überhaupt deinen inneren Schweinehund überwinden und bei kurzen Einheiten einen entsprechend überschwelligen Trainingsreiz setzen, oder hast Du mal so richtig überhaupt keinen Bock auf dein Training? Brauchst Du alternativ vielleicht einfach mal was einfaches oder entspanntes und dafür lieber ein längeres Training, bei dem Du dich mit deinen Trainingspartnern oder dem Fitnesstrainer austauscht?

Krafttraining für Anfänger: Wie lange soll ein Fitness Beginner trainieren?

Viele Fitness Anfänger im Fitnessstudio erwarten in möglichst kurzer Zeit undenkbar heftige Effekte durch das Training. Im derzeitigen Boom hin zu immer kürzeren, aber dafür intensiveren Workouts setzen viele Fitnesssportler bereits zu Beginn direkt auf ein anspruchsvolles HIIT Training.

Was sage ich dazu? Nun ja, typischer Anfängerfehler bei Fitnessneulingen! Denn für einen Anfänger ist es gleich aus zwei elementaren Gründen wichtig, eher längere Trainingseinheiten zu machen. Erstens muss sein Körper, wie bereits erwähnt langsam an die Belastung herangeführt werden und zweitens liegt es sehr nahe, dass ein Fitness Anfänger länger braucht! Er benötigt deutlich längere Pausen zwischen den einzelnen Sätzen, er muss mehr Aufwärmsätze vor den eigentlichen Arbeitssätzen machen und vor allem erstmal mit der Technik vertraut werden. Das Zusammenspiel aus Nerv zu Muskel, der sog. Muslce-Mind-Connection muss sich entwickeln, wachsen und sich optimieren.

Außerdem sind seine Muskeln, seine Ausdauer und die Koordination in der Regel sowieso noch nicht so weit, um ein hochintensives Training durchzuziehen. Viel zu lange sollten Neulinge natürlich dann auch nicht trainieren, denn bei ihm sinkt der Fokus und die Konzentration noch schneller!

Als Faustformel sollte ein Fitness Anfänger zu Beginn eine Trainingsdauer von etwa einer Stunde bei dreimal wöchentlich Training anpeilen und den ganzen Körper trainieren. Zu Beginn ist in der Regel ein Personal Fitness Trainer, wie ich es bin, sinnvoll, um gleich die richtige Technik bei der Ausführung, Atmung, Geschwindigkeit und Pausenzeiten zu erlernen.

Wie lange sollte ein fortgeschrittener Fitness „Profi“ trainieren?

Bei einem fortgeschrittenen Athleten, wie auch bei leistungsorientierten Kraftsportlern sieht das Ganze natürlich komplett anders aus. Während die Profi-Bodybuilder noch immer sehr häufig mehrere Stunden pro Tag Eisen pumpen, trainieren hingegen die leistungsorientierten Kraftsportler und die Neuzeit Fitness-Models in der Regel 4 – 6 mal pro Woche für 60 – 90 Minuten und machen ab und an noch eine Einheit Cardio hinterher.

Je nach Muskelgruppen wird das Training dann gesplittet. Da werden dann neben mehrgelenkigen, auch viele isolierte Übungen eingebaut. Um die Ziele Muskelaufbau und Körperfettreduktion optimal erreichen zu können und durch die doch sehr hohe Trainingsfrequenz auch eine vergleichsweise hohe Belastung zu haben, ist es für die Athleten sehr schwierig, kurze, sehr intensive Einheiten durchzuziehen. Dennoch: Möglich ist es trotzdem, erfordert allerdings eine entsprechende Planung!

Ansonsten gilt ganz einfach für Fortgeschrittene, dass neben den oben aufgezählten Faktoren auch immer die gesamte Trainingswoche im Blick gehalten werden muss.

Ich persönlich empfehle dir als Fortgeschrittenen, für höchstmögliche Ergebnisse in etwa 4 bis 6 Stunden pro Woche dein Workout zu absolvieren. Dabei ist es fast schon egal, ob Du die Zeit auf drei längere und ausgiebigere Einheiten aufsplittest, oder auf fünf eher kürzere Workouts – es gilt nur der Grundsatz: Je häufiger Du trainierst, desto kürzer.

Als ein absolutes Minimum für den Muskelaufbau hat sich ein wöchentliches Trainingspensum von 2 x 30 Minuten erwiesen – vorausgesetzt, es ist wirklich hochintensiv!  Da das aber eher die Ausnahme ist, schlage ich vor die populäre Faustregel von 3 – 4 Trainingseinheiten zu je 60 Minuten Training durchzuführen (zusätzlich Aufwärmphasen und Cardio). Das ist auch der Grund, wieso ich persönlich nicht all zu viel von EMS Training halte. Dort wird Trainierenden suggeriert, dass sie bereits bei wöchentlich 20 Minuten tolle Ergebnisse erzielen können. Ich weiß nicht, ob ich darüber lachen soll, weil es undenkbar ist, durch viel zu lange Regenerationsphasen, Anpassungsprozesse zu vollziehen, oder ob ich weinen soll, dass viele Menschen dort sehr viel Geld hintragen, ohne final nachhaltig wirkliche Ergebnisse zu haben. Klar ist es besser als gar nichts, doch einmal pro Woche 20 Minuten sind nicht effektiv. Aber nun wieder back to the roots.

Abschließendes Fazit: Wie lange nun trainieren für den maximalen Muskelaufbau?

Du siehst es ja: Wie lange Du trainieren solltest, hängt von ganz vielen unterschiedlichen Faktoren ab: Während Amateur und Profi Bodybuilder, sowie auch viele Freizeitathleten früher tendenziell nach dem Motto „viel hilft viel“ und „je mehr, um so besser“ trainiert haben, geht der Fitness Trend tendenziell immer mehr zu dichteren, kürzeren, aber dafür umso härteren Trainingseinheiten. Und auch die Wissenschaft, rund um Mediziner und Sportwissenschaftler hat sich seit einigen Jahren dem Thema gewidmet und die verschiedensten Messungen von Hormonlevel usw. gemacht.

Faktisch haben die Ergebnisse keinen signifikant spürbaren Effekt auf deinen Muskelaufbau. Elementare Faktoren wie Ernährung und Regeneration hingegen schon und werden auch bei den Fitness Begeisterten viel wichtiger. Wie lange ein Fitness Training für dich Sinn macht, musst Du nach deinem persönlichen Empfinden entscheiden – so, dass es optimal und vor allem dauerhaft in deinen Lifestyle passt!

Lese hier, wie Du Übertraining erkennst und es vermeidest.

Das Wichtigste im Grunde ist beim Training, dass Du die wichtigen Wachstumsreize setzt – und da ist es egal, ob in kurzen oder langen Workouts. Denn dann wird der Muskel wachsen, versprochen! Vorausgesetzt deine Ernährung passt!

Jetzt seid ihr gefragt, Leute: Was sind eure Erfahrungen? Wie lange trainieren eure Buddies und ihr? Und habt ihr damit Erfolg? Ich bin gespannt!